Saat ini banyak bermunculan berbagai macam diet populer. Sebenarnya, bagaimana memilih diet yang tepat? Apa yang harus dipertimbangkan? Menurut dr. Phaidon Toruan, fitness trainer dan penulis Fat Loss Not Weight Loss, diet yang sehat artinya manajemen makan atau mengatur makanan sehat yang kita makan. Akan tetapi, diet sekarang makin banyak memberi penekanan pada metode tertentu atau bahan pangan tertentu yang diberi nama agar terlihat indah. Sebenarnya, yang dibutuhkan oleh kita adalah diet yang secara nutrisi terpenuhi, yakni karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air.
Nutrisi tersebut dapat diperoleh dari bahan baku pangan seperti sumber karbohidrat nasi merah yang masih banyak seratnya, ubi, singkong; sumber protein seperti ikan, unggas atau biji-bijian dan kacang-kacangan; sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa; dan sumber vitamin dan mineral yakni buah-buahan dan sayuran.
Jadi, ketika kita mendengar beberapa jenis diet, sebaiknya perhatikan dulu isi makanan yang ditawarkan, karena umumnya konsep sehatnya tak jauh berbeda. Yang membuat berbeda karena kita suka mendengarnya dari cerita.
Banyak sekali jenis-jenis diet di seluruh dunia, bahkan jumlahnya bisa ribuan jenis. Bermacam-macam tujuan diet, beberapa diantaranya adalah untuk menurunkan berat badan, untuk menambah berat badan, menurunkan kolesterol, ingin hidup lebih lama, ingin sehat, dan lain-lain. Diet bisa juga karena kebiasan/budaya makanan suatu daerah.
Kata diet berasal dari bahasa Perancis kuno “diete” dan bahasa Medival Latin “dieta”, yang artinya “tunjangan makanan sehari-hari.” Kalau dari kosakata Latin yaitu “diaeta” dan kosakata Yunani “diaita”, artinya “cara hidup, kebiasaan.”
Diet bisa digambarkan sebagai asupan makanan dan minuman yang jenis dan jumlahnya sudah direncanakan, yang bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan atau untuk mengikuti gaya hidup tertentu. Berikut ini dijelaskan rincian tentang diet yang paling populer di dunia.
1. Atkins Diet.
Diet Atkins adalah program menghilangkan berat badan lewat konsumsi makanan rendah karbohidrat yang paling gencar dipasarkan dan, otomatis, yang paling terkenal. Program diet ini diadaptasi oleh Dr. Robert Atkins pada tahun 1960an dari sebuah program diet yang ia baca dalam Journal of American Medical Association.
Ia kemudian menggunakannya untuk memecahkan masalah kondisi berat badannya yang kegemukan setelah menyelesaikan pelatihan sekolah kedokteran dan sekolah kedokteran spesialis. Setelah sukses merawat ribuan pasiennya, ia memopulerkan Diet Atkins dalam serial buku, dimulai dengan buku “Dr Atkins’ Diet Revolution” pada tahun 1972. Dalam buku tersebut yang telah direvisi, Atkins memperbaharui beberapa idenya mengenai program diet, namun tetap bertahan pada konsep aslinya.
Diet ini tidak hanya digunakan untuk mengatasi obesitas, tetapi juga untuk mengobati epilepsi atau diabetes. Prinsip Diet Atkins adalah meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan karbohidrat untuk memicu tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Diet Atkins atau Pendekatan Gizi Atkins adalah diet yang berfokus pada pengendalian kadar insulin dalam tubuh kita melalui diet. Jika kita mengkonsumsi sebagian besar karbohidrat halus, maka kadar insulin tubuh kita akan meningkat pesat, dan kemudian drop dengan cepat. Kadar insulin yang meningkat akan membuat tubuh kita menyimpan sebanyak mungkin energi yang kita makan –serta memperkecil kemungkinan tubuh kita menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi. Kebanyakan orang yang mengikuti Diet Atkins akan mengkonsumsi makanan yang lebih tinggi mengandung protein daripada biasanya.
Diet ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat untuk mengalihkan metabolisme tubuh. Jika tubuh terbiasa mengubah glukosa menjadi energi, maka yang diubah kali ini adalah simpanan lemak. Berat badan akan berkurang karena lemak yang tertimbun dimetabolisme menjadi energi. Protein murni boleh dikonsumsi, tapi asupan karbohidrat sangat dibatasi, yaitu sekitar 20 gram per hari dalam waktu 2 minggu pertama. Dari waktu ke waktu berat badan mulai terkontrol, asupan karbohidrat ditingkatkan secara bertahap.
Kelebihan Diet Atkins diantaranya menurunkan berat badan dengan cepat dalam jangka pendek sekitar 3-6 bulan, tanpa rasa lapar, tanpa obat-obatan, dan tetap berenergi walaupun menjalankan diet.
Fakta Diet Atkins:
- Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang didasarkan pada asumsi bahwa karbohidrat bertanggung jawab terhadap kenaikan berat badan.
- Oleh karena itu, menghilangkan karbohidrat dari Diet Atkins sangat penting. Namun kalori dari karbohidrat akan diganti dengan kalori yang berasal dari protein dan lemak.
- Hal pertama yang perlu dilakukan adalah membatasi konsumsi karbohidrat, misalnya asupan karbohidrat hanya 40 gram dalam sehari.
- Bila asupan karbohidrat dibatasi, tubuh akan mengalami ketosis. Saat terjadi ketosis, tubuh akan membakar lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar untuk mendapatkan energi.
- Ketika mengalami ketosis, tubuh akan mulai membakar lemak untuk mendapatkan energi dan meredakan keinginan untuk mendapat asupan karbohidrat.
- Ada empat fase dalam Diet Atkins, yaitu fase induksi, fase on-going, fase pra-pemeliharaan, dan fase pemeliharaan.
- Fase induksi berlangsung selama 14 hari pertama. Pada fase ini akan mulai terlihat terjadinya penurunan badan. Penurunan berat badan yang cepat terjadi karena asupan karbohidrat dibatasi hanya sampai 20 gram/hari. Makanan yang termasuk dalam fase induksi meliputi brokoli, selada, tomat, dan sayuran lainnya. Makanan bertepung seperti kentang, yoghurt, nasi, dan lainnya dikeluarkan dari menu makanan sehari-hari.
- Pada tahap berikutnya, fase on-going, asupan karbohidrat ditingkatkan sebanyak 5 gram setiap minggunya.
- Pre-maintenance atau fase pra-pemeliharaan adalah tahap dimana penurunan berat badan mulai melambat.
- Setelah mencapai target berat badan yang diinginkan, maka masuklah ke fase pemeliharaan. Karbohidrat terus meningkat tapi dijaga jangan sampai meningkatkan berat badan.
Efek samping:
- Nafas tidak segar, pusing, mual, kelelahan, dan kelemahan.
- Karena konsumsi karbohidrat rendah, tubuh akan mengalami ketosis dimana keton akan diproduksi oleh tubuh.
- Keton yang dihasilkan tubuh akan dikeluarkan melalui urine dan napas. Inilah yang menjadi penyebab napas tidak segar yang biasa terjadi pada ketosis. Untuk mengatasinya, minumlah banyak air sehingga keton dapat dikeluarkan dari tubuh melalui urine.
- Menurut teori Atkins, orang biasanya kecanduan makanan dengan kadar gula tinggi. Ketika mengikuti diet ini, asupan karbohidrat diturunkan secara mendadak sehingga menyebabkan gejala ‘ketagihan’. Gejalanya meliputi kelelahan, pusing, jantung berdebar, keluar keringat dingin, dan kelemahan. Biasanya gejala-gejala di atas akan hilang dalam tiga hari. Namun jika gejala-gejala tersebut menetap selama lebih dari tiga hari dan semakin parah, diet harus segera dihentikan.
- Sembelit merupakan efek samping utama dari Diet Atkins. Dalam diet ini, asupan makanan tinggi serat dibatasi sehingga menimbulkan sembelit. Untuk mengatasinya, buatlah salad sayuran dengan bahan-bahan sesuai diet. Mengonsumsi banyak salad berguna untuk menghindari sembelit.
- Sebagian orang yang menjalani Diet Atkins mungkin mengalami kram. Kurangnya mineral merupakan penyebab utama terjadinya kram. Konsumsi banyak cairan serta mengambil supplement kalium dan magnesium sesuai kebutuhan dapat membantu mengatasi kondisi tersebut.
- Diet Aktins dengan komposisi makanan tinggi protein, tinggi kadar lemak, dan rendah karbohidtrat menjadikannya diet yang tidak seimbang. Bila dipraktikkan dalam jangka waktu lama (bertahun-tahun) dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal dan hati. Makanan tinggi protein (daging dan susu) biasanya tinggi pula kadar lemak jenuhnya.
Jika salah satu efek samping di atas semakin parah, segeralah berkonsultasi dengan dokter dan hentikan diet. Sebelum memulai program diet, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter serta ahli gizi yang berlisensi.
2. Zone Diet.
Diet yang dipopulerkan oleh Barry Sears, Ph.D. ini memiliki rencana diet 40-30-30. Maksudnya komposisi nutrisi yang baik terdiri dari 40% karbohidrat, 30% lemak dan 30% protein. Dengan membuat menu makan setiap orang didasarkan pada banyaknya aktivitas dan persentase lemak tubuh, Sears dengan sangat scientific menyodorkan sistem 40-30-30 yang dibutuhkan oleh setiap orang. la pun menjelaskan bahwa semua makanan yang kita makan berada di dalam “block.” Begitu Anda telah dapat menghitung kombinasi unik block Anda, maka setiap kali makan, makanan Anda harus sesuai dengan block tersebut.
Dengan memanfaatkan rasio perbandingan yang tepat antara jumlah karbohidrat, kalori, dan lemak (40/30/30) yang dikonsumsi, maka seseorang akan dapat meningkatkan kesehatannya, menurunkan berat badannya, serta meningkatkan level energinya, dan kondisi inilah yang dimaksud dengan “The Zone.” Dengan cara itu, maka tubuh akan menampilkan performa puncaknya atau mencapai The Zone.
The Zone yang dimaksud oleh Sears adalah keadaan dimana hormon di dalam tubuh Anda bekerja seimbang. Ketika level insulin seimbang, glikogen tidak terlalu tinggi atau rendah, maka zat kimia yang bersifat anti peradangan dilepaskan oleh tubuh. yang dapat membantu untuk meringankan peradangan tubuh.
Menurut Sears, tubuh manusia tidak bisa menyimpan lemak dan membakarnya dalam waktu yang bersamaan, oleh karena itu diperlukan waktu untuk merubah tubuh dari keadaan menyimpan menjadi membakar lemak dengan menggunakannya sebagai sumber energi.
Sears menyebut konsumsi lemak penting untuk membakar lemak. Lemak tak jenuh tunggal membuat seseorang merasa kenyang dan mengurangi kecepatan karbohidrat diserap ke dalam darah. pengurangan kecepatan penyerapan karbohidrat berarti kadar insulin yang lebih rendah yang berarti kurangnya jumlah lemak yang tertampung dan terjadinya perubahan yang lebih cepat untuk membakar lemak. Jika seseorang tidak bisa membakar lemak karena kadar insulin mereka tinggi, orang tersebut akan merasa capek karena tubuh mereka kelaparan. Yang akhirnya akan meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang manis-manis.
Sears mendeskripsikan agar Anda makan protein sebanyak telapak tangan Anda, sebanyak mungkin sayuran yang bisa Anda makan untuk memperoleh vitaminnya, karbohidrat yang cukup dan cukup lemak tak jenuh tunggal untuk mengurangi perasaan lapar.
Bagaimana cara kerjanya? Idenya adalah untuk bisa mencapai The Zone, setiap makanan dan camilan seharusnya menyediakan 40% kalori yang berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 30% dari lemak. Inilah yang disebut dengan rasio 40:30:30.
Untuk membantu melakukan ini, maka dikembangkanlah “Zone Food Blocks,” dimana masing-masing block mengandung sebuah standarisasi dari jumlah karbohidrat, protein, atau lemak.
Untuk menurunkan berat badan, sejumlah block tertentu dialokasikan untuk setiap kali makan dan ngemil. Jumlah dari Zone Food Blocks yang harus Anda penuhi setiap hari akan dikalkulasikan menurut berat badan dan ukuran pinggang, serta pangkal paha Anda. Secara umum, semakin besar tubuh Anda, maka semakin banyak jumlah block yang diperbolehkan.
Keunggulan Zone Diet:
- Secara umum, hanya sedikit jenis makanan yang dilarang oleh program diet ini.
- Program diet ini mendorong Anda untuk banyak mengurangi junk food atau makanan yang tidak banyak mengandung nutrisi.
- Program diet ini juga merekomendasikan Anda untuk mengurangi makanan yang banyak mengandung lemak saturates yang tidak baik untuk jantung, dan menggantinya dengan lemak monounsaturates yang lebih menyehatkan.
- Diet ini dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
Kelemahan Zone Diet:
- Program diet ini sangat rumit dan banyak menyita waktu.
- Program diet ini merekomendasikan Anda untuk mengeliminasi sejumlah makanan bernutrisi yang bukan cuma bagus untuk sumber karbohidrat, tapi juga banyak mengandung serat dan vitamin serta mineral yang penting.
- Program diet ini juga membutuhkan biaya yang sangat mahal.
- The Zone adalah sebuah program diet yang kompleks.
- Penderita penyakit ginjal tidak dianjurkan menjalankan diet ini karena konsumsi protein yang tinggi dapat menambah beban fungsi sehingga ginjal bisa semakin rusak.
Pada dasarnya, ini adalah sebuah program diet yang bagus, dan akan memberikan hasil yang nyata bagi siapapun yang ingin menurunkan berat badan.
Diet ini bertujuan untuk menyeimbangkan asupan gizi yaitu, 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein setiap kali makan. Fokus utamanya adalah juga untuk mengontrol kadar insulin, untuk menurunan berat badan dan manajemen berat badan yang lebih sukses.
Zone Diet menyuruh mengkonsumsi karbohidrat yang berkualitas baik (dimurnikan), dan lemak sehat, seperti dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Selain itu, penderita penyakit apapun harus berkonsultasi kepada dokter sebelum menjalankan diet ini.
3. Diet Vegan.
Sebenarnya vegan termasuk dalam Diet Vegetarian, namun yang ini sedikit berlebih. Vegetarian pada umumnya tidak memasukkan makanan seperti daging unggas, ikan, dan daging, namun masih mengkonsumsi telur dan produk hewan lain seperti susu, keju, atau margarin. Diet Vegan tak hanya menghindari makan daging hewan, serta juga semua produk yang mengandung unsur hewan, seperti susu, keju, kue yang menggunakan telur, margarin yang dibuat dengan whey, apapun yang mengandung gelatin, tulang hewan, dll. Itu artinya penganut aliran diet ini hanya memasukkan makanan yang 100% murni dari tumbuhan untuk diet mereka, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Veganisme lebih dari sekedar cara hidup dan diet. Vegan tidak makan apapun yang berasal dari hewan, termasuk telur, susu, dan madu. Diet Vegetarian sebagian besar terdiri dari makanan nabati. Ada beberapa vegetarian mengkonsumsi telur dan susu/keju dan ada pula yang tidak. Pola makan vegan merupakan bentuk vegetarian yang paling ketat, seorang vegan tidak mengkonsumsi semua daging dan produk turunannya seperti susu dan keju, vegan juga tidak makan bawang-bawangan.
Namun jangan kira vegan hanya makan sayur dan buah saja. Sebaliknya, vegan memiliki akses ke segala sesuatu santapan yang diinginkan tanpa produk hewani, mulai dari es krim, kue, cookies hingga “daging palsu” yang rasanya begitu mirip dengan daging asli. Versi vegan tidak hanya lezat tetapi juga tidak mengandung kolesterol! Siapa saja yang ingin hidup lebih sehat sambil berkontribusi mengurangi emisi karbon dan perlakuan kejam terhadap binatang dapat beralih jadi vegan.
Vegan pada umumnya tidak mengikuti veganisme hanya untuk satu alasan kesehatan, tetapi juga untuk alasan lingkungan hidup, etika, dan welas asih.
Vegan percaya bahwa metode pertanian modern intensif buruk bagi lingkungan kita, dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Menurut vegan, jika semua makanan kita adalah dari tumbuhan, maka lingkungan kita akan mendapatkan kelestariannya, dan hewan tidak akan menderita –dan juga akan lebih banyak makanan yang diproduksi, sehingga orang-orang pada umumnya akan menikmatinya baik secara fisik dan lebih baik bagi kesehatan mental.
Diet Vegan tidak mengonsumsi daging, telur, produk susu dan semua turunan produk hewani. Beberapa penelitian menunjukkan kaum vegan cenderung mengonsumsi sedikit kalori sehingga memiliki berat badan dan indeks massa tubuh yang lebih rendah dengan lemak yang sedikit.
Jika dilakukan dengan benar, kebutuhan kalori bisa diperoleh dari mengkonsumsi banyak buah, sayuran dan biji-bijian. Pola makan vegan mencakup semua biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan serta kombinasinya.
Jika Anda hendak memulai Diet Vegan, sebaiknya pertimbangkan untuk memulai dengan pola makan “lacto-ovo-pescaterian.” Artinya, mulai dengan pola vegetarian pemula yaitu dengan tidak memakan daging namun tetap mengkonsumsi telur, susu dan ikan. Ketika Anda sudah dapat beradaptasi dan merasa lebih siap, coba mengurangi jenis makanan ini satu per satu, dan menggantinya dengan sumber protein alternatif. Agar lebih irit lagi, beli bahan-bahan vegan hanya jika yang non vegan sudah habis!
Anda juga harus bersabar, karena menemukan sebuah merek susu kedelai atau saus tiram vegan yang benar-benar cocok kadang jadi proses “trial and error.” Jadi, luangkan waktu atau Anda akan merasa frustrasi sehingga menyerah dan kembali melahap semua makanan yang ada di sekitar Anda.
Banyak kacang, biji-bijian juga sayuran mengandung protein. Vegan tidak perlu khawatir tentang kekurangan protein, jika Anda mengkonsumsi makanan yang cukup bervariasi yang berkalori cukup, Anda pasti akan cukup mendapatkan protein. Kekurangan protein atau “kwashiorkor” biasanya didiagnosis hanya pada orang yang menderita kelaparan dalam jangka panjang.
Demikian juga dengan kalsium; kangkung, sawi, bok choy, lobak, dan selada air adalah sumber kalsium yang mudah diserap dalam tubuh dan banyak tersedia. Sebaliknya, makan terlalu banyak protein hewani dapat mengakibatkan pembentukan batu ginjal dan juga sering dikaitkan dengan kanker usus dan hati. Dengan mengganti protein hewani dengan protein nabati, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda sambil terus menikmati berbagai makanan lezat.
Kelebihan Diet Vegan:
- Diet Vegan bisa dimaksudkan untuk tujuan tertentu, termasuk menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, hingga mencegah dan mengendalikan diabetes. Bahkan diklaim jika Diet Vegan ini benar-benar bisa menurunkan berat badan dan mencegah segala macam penyakit kronis. Kenapa demikian? Karena diyakini bahwa diet yang bebas daging dan produk hewan adalah sehat, karena mendukung penurunan berat badan, menyehatkan jantung, mengobati diabetes bahkan kanker.
- Menurunkan berat badan secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa Diet Vegan cenderung memasukkan lebih sedikit kalori, berat badan dan indeks massa tubuh (ukuran lemak tubuh) yang lebih rendah daripada orang yang memasukkan daging dalam diet mereka.
- Jika Anda melakukan diet ini dengan benar, makan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, maka Anda akan cenderung merasa kenyang dengan asupan kalori yang lebih sedikit daripada asupan harian yang disarankan. Dengan kurangnya kalori dan sedikit aktivitas fisik, Anda pasti bisa menurunkan berat badan ekstra Anda. Seberapa cepat dan apakah Anda menjaga mereka tetap stabil tentunya tergantung Anda.
- Menjaga kesehatan kardiovaskular. Pola makan yang banyak sayur dan buah-buahan, namun sedikit memasukkan garam dan lemak dianggap sebagai cara terbaik untuk mengendalikan kolesterol dan tekanan darah, sehingga jauh dari risiko penyakit jantung. Dalam sebuah studi penelitian yang 12 tahun yang membandingkan 6.000 vegetarian dan 5.000 orang yang makan daging, peneliti menemukan bahwa vegan memiliki risiko penyakit jantung iskemik 57% lebih rendah daripada orang yang makan daging.
- Hal ini bisa menggambarkan kerja jantung yang semakin keras karena penyakit arteri koroner, dan seringkali menyebabkan gagal jantung. Sementara itu vegetarian memiliki risiko 24% lebih rendah, dan para peneliti berspekulasi jika vegetarian masih memasukkan telur dan keju, yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Mencegah dan mengendalikan diabetes. Sepertinya Diet Vegan bermanfaat bagi keduanya, yaitu mencegah dan mengelola diabetes. Kelebihan berat badan adalah salah satu faktor risiko paling tinggi diabetes tipe 2. Jika tidak makan daging dan susu bisa membantu menjaga dan menurunkan berat badan, maka Anda akan memiliki kesempatan kesehatan yang lebih baik dan terhindari dari penyakit.
Beberapa penelitian telah menghubungkan Diet Vegan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Menurut American Diabetes Association, vegan adalah diet yang yang sehat bagi penderita diabetes. Dan karena tidak ada rencana makan yang kaku atau makanan yang direncanakan, maka Anda bisa memastikan bahwa apa yang Anda makan tidak bertentangan dengan saran dari dokter.
Efek samping Diet Vegan:
Hidup dengan pola vegetarian mungkin menurut sebagian besar orang lebih sehat. Padahal sesungguhnya banyak akibat buruk jika tidak mengonsumsi makanan dari hewani, seperti daging sapi, ayam dan sebagainya. Dengan menghindari semua produk hewani, justru akan membawa Anda pada efek samping yang buruk. Mau tahu apa saja efek samping itu? Berikut adalah penjelasannya, seperti dikutip National Geographic:
- Defisiensi (kekurangan) vitamin B12. Jika Anda seorang vegetarian ketat dan tidak mengonsumsi susu, telur atau produk hewani lainnya, mungkin Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin B12. Gejala kekurangan vitamin B12 di antaranya adalah anemia, lemas, gangguan keseimbangan dan kesemutan pada lengan dan kaki, menurut para ahli dari University of Maryland Medical Center. Vitamin B12 penting untuk prosesmetabolisme, pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah.
- Defisiensi zat besi. Daging menyediakan banyak sumber zat besi yang mudah dicerna oleh tubuh, beda halnya dengan yang berasal dari tumbuhan. Kurangnya asupan daging merah, unggas ataupun ikan dapat menyebabkan Anda kekurangan zat besi dan anemia. Gejala kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan terhadap infeksi. Wanita yang menderita kekurangan zat besi berisiko melahirkan bayi lahir prematur atau berat badan rendah. The National Institut for Health (NIH) merekomendasikan bahwa vegetarian harus mendapatkan dua kali lebih banyak zat besi yang berasal dari nabati karena jenis zat besinya lebih sulit untuk diserap tubuh ketimbang yang berasal dari hewani. NIH menyarankan, agar para vegetarian dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan cara mengonsumsi vitamin C atau buah jeruk.
- Defisiensi seng (zinc). Zinc atau seng mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan indera perasa atau pengecap. Zinc juga penting artinya bagi sistem kekebalan tubuh karena membantu proses penyembuhkan luka. Seng banyak ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti daging serta daging unggas berwarna gelap. Kurangnya asupan zinc bisa berakibat pada berkurangnya nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut rontok dan sejumlah gejala lain. Salah satu cara terbaik bagi Anda para vegetarian dalam meningkatkan asupan seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, meskipun pada umumnya seng yang berasal protein hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.
- Defisiensi kalsium. Tulang yang kuat membutuhkan asupan kalsium dan salah satu cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dari produk susu. Jika susu, yoghurt dan mentega tidak masuk bagian dari menu makanan Anda, ganti dengan sereal, roti dan jus yang telah ditambah kalsium, brokoli dan kubis.
- Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penipisan kepadatan tulang dan osteoporosis, masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium membantu peredaran darah, menggerakan otot, membantu saraf dalam mengirimkan pesan dari otak, dan melepaskan hormon dan enzim. Para penganut vegan umumnya seringkali tidak mendapatkan cukup kalsium, dimana yang bisa menyebabkan tulang lemah dan mudah pecah (menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism in 2010).
- Sering mengalami kerendahan asam lemak EPA dan DHA, yang sangat penting bagi fungsi otak, mata, dan kesehatan jantung. Dengan demikian, penambahan supplement untuk nutrisi yang disebutkan di atas mungkin diperlukan jika Anda menganut vegan.
- Sulitnya menemukan makanan diluar yang sesuai dengan diet ini. Bagi penganut diet ini mungkin akan mengeluarkan biaya makanan lebih, karena harga sayur, biji-bijian, dan buah umumnya lebih tinggi dari roti, beras, atau sereal. Juga, Anda akan bingung membuat menu hari ini, dan pada umumnya makanan untuk Diet Vegan tidak terlalu enak di mulut.
4. South Beach Diet.
Disebut South Beach Diet karena memang Agatston berasal dari Miami Florida, sebuah kawasan yang identik dengan pantai indah, fashion, makan enak dan wanita-wanita cantik seperti dalam serial Baywatch. Awalnya, Agatston membuat diet ini untuk kepentingan para pasien penyakit jantungnya. Namun ternyata diet yang diberikan juga berhasil menurunkan berat badan para pasiennya sampai 6 kg dalam waktu 2 minggu. Alhasil, orang pun berbondong-bondong ikut mempraktekkannya.
South Beach Diet dimulai oleh seorang ahli jantung yang bernama dr. Agatston, dan seorang ahli gizi, Marie Almon. Diet ini fokus pada pengendalian kadar insulin, dan manfaat dari karbohidrat yang lambat dicerna daripada karbohidrat cepat. Agatston merancang Diet South Beach pada tahun 1990-an karena ia kecewa dengan diet rendah lemak dan diet tinggi karbohidrat yang didukung oleh American Heart Association. Dia percaya dan menemukan bahwa diet rendah lemak tidak efektif dalam jangka panjang.
Diet ini diciptakan oleh dr. Arthur Agatston, seorang kardiolog (ahli jantung). Metodenya yaitu diet tinggi protein, rendah lemak (hanya menggunakan lemak baik omega-3 dan 6, serta MUFA atau monounsaturated fatty acid), dan tidak membatasi asupan karbohidrat kompleks (karbohidrat dengan indeks glikemik rendah).
Alasan awal Agatston untuk membuat diet ini karena dia melihat cara tradisional menurunkan berat badan, baik dengan mengurangi makanan berlemak atau mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat seringkali tidak berhasil. la pun kemudian menciptakan diet sendiri, yang menekankan pada pengurangan konsumsi karbohidrat. Karena menurut Agatston, umumnya kelebihan berat badan disebabkan oleh konsumsi karbohidrat yang berlebihan, yang akan meningkatkan kadar gula darah. Gaya dietnya disebut-sebut mengkopi Diet Atkins karena keduanya sama-sama membatasi asupan karbohidrat dan menyarankan konsumsi protein dan lemak.
Walau tak keberatan dibanding-bandingkan dengan Atkins, namun nyatanya memang ada perbedaan mendasar di antara keduanya. Agatston menyarankan pengikutnya untuk menjauhi lemak jenuh dan menyarankan untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan. Hal yang tidak dilakukan oleh Atkins.
Secara garis besar South Beach Diet dibagi menjadi tiga tahap.
- Tahap pertama adalah tahap yang paling ketat, berlangsung selama dua minggu. Lumayan berat, tapi kalau Anda disiplin menjalankannya, Agatston menjanjikan diet ini bisa menurunkan berat badan hingga 6,5 kg. Anda diperbolehkan mengkonsumsi banyak sayuran, daging, kacang-kacangan, keju dan telur. Namun untuk sementara Anda harus say goodbye pada makanan yang kadar gulanya tinggi dan berlemak, seperti roti, nasi, kentang, pasta, mie atau makanan dari tepung yang digoreng, gula, permen, atau buah yang manis.
Menurut Agatston, tahap ini dimaksudkan untuk menghilangkan kebiasaan Anda mengkonsumsi karbohidrat atau makanan manis secara berlebihan. Dengan cara ini, menurutnya, keinginan Anda untuk mencicipi makanan yang serba manis akan hilang perlahan-lahan. Berat badan Anda pun akan turun lumayan banyak, kira-kira 4,6 kg. Dan kebanyakan bobot tubuh yang hilang berasal dari lemak yang menumpuk di perut.
Walau terkesan berat, sebenarnya pada tahap ini Anda tak perlu takut akan merasa kelaparan. Anda tetap dapat makan 3 kali sehari dengan porsi cukup. Bahkan Anda masih boleh makan snack di pagi dan sore hari, asalkan makanan yang dikonsumsi tidak berlebihan atau menyalahi aturan dasar. Juga tidak ada larangan untuk minum kopi dan teh. Anda pun masih masih bisa menyantap makanan pencuci mulut setelah makan malam.
- Pada tahapan yang kedua, Anda dapat lebih leluasa mengkonsumsi berbagai jenis makanan. Tapi semua tetap dalam porsi wajar. Apabila Anda suka nasi, Anda boleh kembali memakannya. Begitu juga denga buah-buahan. Anda bahkan boleh makan coklat, walau tentu saja Anda harus memilih jenis coklat yang tidak terlalu menggemukan, seperti misalnya dark chocolate, tanpa tambahan kacang dan karamel.
Di tahap ini, berat badan Anda akan terus mengalami penurunan, yaitu sekitar 0,5-1 kg seminggu. Lama tahap ini tergantung pada jumlah penurunan berat badan yang Anda inginkan. Apabila telah tercapai, Anda bisa langsung masuk ke tahap 3. yang merupakan tahap terakhir dan paling liberal dalam diet ini.
- Tahap ke 3 hanya dimaksudkan untuk menjaga berat badan Anda selalu pada posisi ideal, karena Anda dianggap akan terus menjalaninya selama seumur hidup. Kendati mungkin bisa saja terjadi ada saat Anda sedikit terlena atau bosan setelah menjalaninya bertahun-tahun, Anda tetap bisa kembali mengulangi tahap 1 selama 2 minggu. Lalu, Anda pun bisa melanjutkan ke tahap 3.
Dengan diet ini Anda tetap bisa makan enak, tapi berat badan Anda akan terus turun. Diet ini juga akan meningkatkan kesehatan jantung sekaligus mengurangi lingkar pinggang hanya dengan sedikit ketekunan. Agatston mengatakan bobot Anda akan menyusut antara 4-6,5 dalam 2 minggu pertama.
Setelah itu, Anda dapat kembali menurunkannya sebanyak 1 kg setiap minggunya, begitu terus sampai Anda mencapai bobot ideal. Diet ini pun membuat keinginan Anda untuk mengunyah makanan manis dan kaya karbohidrat akan menghilang dengan sendirinya.
Diet ini tampaknya mendukung ide-ide penurunan berat badan yang pernah dicoba, misalnya mengurangi kelebihan gula, makanan yang diproses serta konsumsi daging tanpa lemak. Menurut para ahli nutrisi konvensional, sebenarnya keberhasilan Anda menurunkan berat badan dengan menggunakan diet ini adalah karena diet ini rendah kalori, bukan karena Anda mengurangi konsumsi karbohidrat.
Namun Down Jackson, ahli gizi dari American Dietetic Association mengatakan kalau diet ini sungguh dapat membantu orang menurunkan berat badan, dan sebagai tambahannya membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, risiko serangan jantung, kanker dan penyakit kronis lainnya. Ini dikarenakan diet ini kaya akan minyak ikan, serat dan antioksidan, serta kaya akan ‘lemak baik’ seperti monounsaturated fat, dan rendah lemak jahat seperti trans fat atau hydrogenated oil. Jackson mengatakan kalau ia merekomendasikan menu pada tahap 2 dan 3 karena kaya akan gandum, protein dan dairy product rendah lemak, serta sayur dan buah.
Untuk penurunan berat badan yang perlahan-lahan dan aman, mulailah tahap ke 2 seminggu lebih dini, atau dari awal, walaupun Anda akan mengalami penurunan berat badan hanya 0,5-1 kg saja. Kombinasikan program diet ini dengan olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dan membantu penurunan berat badan, sekaligus mendapatkan keuntungan kesehatan lainnya.
Kelebihan South Beach Diet:
- Melangsingkan tubuh tanpa menimbulkan rasa lapar.
- Menurunkan kadar prodil lipid.
- Mengontrol kadar gula darah.
- Mencegah penyakit jantung karena diet ini menganjurkan konsumsi karbohidtrat dengan indeks glikemik rendah dan lemak baik.
Kekurangan South Beach Diet:
Kekurangan utama adalah karena mayoritas makanannya berasal dari daging dan dairy product, sehingga hanya ada sedikit pilihan bila Anda alergi pada susu atau seorang vegetarian. Pada tahap awal akan terjadi penurunan berat badan yang cukup signifikan. Tapi hal tersebut bisa saja disebabkan oleh hilangnya cairan akibat pembatasan konsumsi karbohidrat, dan ini bisa berisiko naiknya kembali berat badan Anda nantinya, yaitu pada saat Anda kembali makan karbohidrat.
Diet ini tidak membatasi jumlah asupan makan. Makanan dengan indeks glikemik rendah yang berlebihan dapat membuat tubuh kurang berenergi. Diet ini tidak dianjurkan untuk wanita hamil dan menyusui, anak-anak, serta remaja dalam masa pertumbuhan.
Kendati diet ini juga menyarankan olahraga sebagai bagian suksesnya program penurunan berat badan, namun program ini hanya menyediakan informasi dan petunjuk yang terbatas mengenai aktivitas yang bisa dilakukan. Sudah seharusnya porsi untuk olahraga pada diet ini lebih diperbanyak.
5. Diet TLC.
TLC sendiri merupakan kepanjangan dari Therapeutic Lifestyle Changes, yaitu diet yang bertujuan untuk mengubah, atau lebih tepatnya mengatur kadar kolesterol dalam tubuh dengan cara mengubah pola makan dan gaya hidup seseorang.
Diet TLC dilakukan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Kuncinya adalah mengurangi asupan lemak, khususnya lemak jenuh serta memakan lebih banyak serat.
Diet ini pertama kali digagas oleh the National Cholesterol Education untuk membantu orang-orang memperbaiki kesehatan fisik dengan cara makan makanan bergizi, mendapatkan tubuh yang sehat dan menurunkan berat badan.
Secara jelas Diet TLC ini dirancang untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan bukan menurunkan berat badan. Tapi ada juga penelitian yang menunjukkan secara umum diet rendah lemak juga bisa membantu penurunan berat badan.
Para ahli mengungkapkan diet ini baik untuk membuat jantung sehat karena pola makannya menekankan buah, sayuran dan whole grain tapi cenderung sedikit lemak jenuh dan garam. Metode ini baik untuk menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap normal, sehingga risiko gangguan jantung menurun.
Tujuan utama TLC diet ini memang membantu orang untuk menurunkan kadar kolesterol mereka yang tinggi, namun juga sangat berhubungan dengan pola makan dan berat badan. Dalam Diet TLC, disarankan untuk menghindari makanan sebagai berikut:
- Mengurangi asupan makanan berlemak jenuh atau mengurangi asupan kalori paling tidak sebanyak 7%. Atau membatasi asupan kalori sebanyak 2400 mg.
- Membatasi asupan sodium atau garam paling tidak 2400 miligram atau sekitar 1 sendok teh per hari.
- Menambah aktivitas fisik degan olahraga untuk membakar kalori dan proses penurunan berat badan.
- Anda boleh mengonsumsi 25-35% asupan lemak, terutama lemak tak jenuh.
- Sebanyak 10% lemak tak jenuh yang dikonsumsi sebaiknya merupakan jenis lemak tak jenuh tunggal.
- Asupan lemak jenuh harus tidak boleh melebihi 7%.
- Jangan mengonsumsi kolesterol lebih dari 200 mg setiap hari
Diet TLC terutama fokus terhadap pengurangan konsumsi lemak jenuh seperti gorengan, daging sapi, kambing dan lainnya yang mengalami proses berkali-kali dan dimasak dengan cara digoreng. Untuk membiasakan diri, Anda bisa mulai mengurangi makanan yang digoreng dan berlemak serta mengganti dengan jus buah. Makan dalam jumlah wajar dan memasak dengan cara direbus atau dijadikan sup serta berolahraga berat paling tidak 30 menit setiap hari.
Dalam beberapa minggu, Anda akan mengalami penurunan berat badan yang signifikan dengan kadar kolesterol yang juga menurun, meski diet ini tidak secara khusus untuk menurunkan berat badan.
Meskipun pada dasarnya semua makanan bisa dikonsumsi namun perlu dibatasi, akan lebih mudah bagi pelaku diet jika mengikuti aturan makan berikut ini:
- Daging ikan atau ayam tanpa lemak atau ikan tidak boleh dikonsumsi lebih dari 150 gram sehari.
- Telur, bagian kuningnya tidak boleh dikonsumsi lebih dari dua butir dalam seminggu. Sementara bagian putihnya tidak dibatasi.
- Produk susu rendah lemak diminum dua sampai tiga kali sehari.
- Buah-buahan segar seperti apel, jeruk, dan pisang bisa dikonsumsi dua sampai empat kali sehari.
- Sayuran wajib dinikmati tiga sampai lima porsi sehari, baik itu dimakan mentah, direbus, atau diolah menjadi jus.
- Roti, sereal, atau pasta yang berbahan gandum setidaknya harus dikonsumsi minimal enam porsi dalam sehari.
- Camilan manis boleh dikonsumsi asalkan jumlah kalorinya dibatasi dan kandungan lemak jenuh di dalam bahannya harus diawasi.
Langkah yang dilakukan dalam menerapkan Diet TLC:
- Mulailah dengan memilih target kalori, kemudian memangkas asupan lemak jenuh hingga kurang dari 7% per hari yang berarti mengurangi susu lemak tinggi, mentega dan daging berlemak.
- Pada diet ini seseorang juga diminta mengonsumsi banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, ikan serta daging unggas seperti ayam tanpa kulit.
- Setiap hari disarankan mengonsumsi daging tidak lebih dari 5 ons, termasuk ayam tanpa kulit atau ikan, minum 2-3 porsi susu rendah atau tanpa lemak, makan 4 porsi buah-buahan, 3-5 porsi sayuran, serta biji-bijian, pasta, sereal atau nasi.
- Asupan serat terutama yang terdapat dalam sayuran, buah kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber utama yang patut didorong pada orang yang menjalani Diet TLC, kebanyakan dalam menu harian terdapat 40-50 gram serat.
- Dalam Diet TLC protein yang dikonsumsi 15% dari kalori harian protein (biasanya disarankan 10-35%). Konsumsi garam turut dibatasi agar tidak berlebih, perhatikan asupan kalium dan kalsium agar otot di pembuluh darah bisa bekerja dengan baik.
Kelebihan Diet TLC:
- Memerhatikan dengan baik mengenai asupan lemak adalah syarat penting untuk menurunkan kolesterol. Sehingga Diet TLC paling tepat dilakukan untuk mengontrol berapa banyak asupan yang bisa dikonsumsi sehari-hari.
- Diet untuk menurunkan kolesterol ini biasanya dilakukan bersamaan dengan konsumsi obat-obatan. Namun jika sudah terbiasa, konsumsi obat bisa dihentikan sepenuhnya.
- Karena tujuan utama Diet TLC adalah menurunkan kolesterol, penyakit kardiovaskular pun bisa dicegah. Selain itu, pelaku Diet TLC juga berisiko rendah mengalami diabetes.
- Anak-anak dan remaja bahkan bisa menjalani Diet TLC karena belum ada indikasi negatif yang dialami oleh pelaku diet ini.
Penurunan berat badan dengan metode Diet TLC akan lebih maksimal jika diimbangi dengan olahraga teratur. Tidak perlu pergi ke pusat kebugaran, cukup jalan-jalan saja setiap hari selama 30 menit.
Dengan menjalani pola makan sehat dan bergerak aktif, berat badan akan menurun dan seimbang. Selain itu, risiko penyakit jantung dan diabetes bisa berkurang sehingga tubuh tetap sehat dan bugar.
6. Diet Food Combining.
Prinsip dari Diet Food Combining adalah memfokuskan pada kelancaran sistem cerna dengan tidak menyantap karbohidrat dan protein secara bersamaan serta mengunyah makanan hingga mencapai konsistensi atau kepadatan yang berair.
Menurut diet ciptaan Dr. William Howard Hay ini, makanan yang disantap harus diselaraskan dengan mekanisme alamiah fungsi tubuh manusia. Hal itu dimaksudkan untuk meringankan kerja pencernaan sekaligus efisiensi pemakaian energi.
Disebut food combining, karena harus pandai-pandai menyelaraskan asupan makanan yang –menurut Dr. Hay— dikategorikan dalam tiga kelompok, yaitu:
• Makanan yang mengandung protein tinggi (daging, ikan, telur, keju, dll),
• Makanan pembentuk basa (buah-buahan dan sayuran), dan
• Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi (gandum, beras, roti, mie, dll).
Kelebihan Diet Food Combining:
- Penggabungan makanan yang tepat akan menghasilkan kadar asam dan basa yang seimbang, sehingga proses pencernaan dan metabolisme berjalan lancar.
- Diet ini menganjurkan agar kita menggabungkan kelompok karbohidrat dengan kelompok pembentuk basa, atau kelompok protein dengan kelompok pembentuk basa. Sebaliknya, dilarang menggabungkan kelompok protein dengan kelompok karbohidrat, karena akan menghambat proses penyerapan gula (dari karbohidrat), sehingga nantinya bisa mengganggu stabilitas kadar gula dalam tubuh.
- Penyerapan nutrisi lebih maksimal dan terhindar dari gangguan sistem cerna.
Kekurangan Diet Food Combining:
- Sejauh semua zat gizi tercukupi (karena tak ada pantangan makanan apa pun), mestinya tak ada reaksi tubuh yang negatif. Sejauh ini belum banyak dilakukan penelitian menyangkut diet ini dalam kaitannya dengan usaha penurunan berat badan. Hal itu menunjukkan bahwa tidak terdapat perbedaan yang signifikan dengan diet konvensional biasa.
- Karena protein dan karbohidrat tidak boleh dicampur, maka bila Anda bermaksud menjalankan diet ini, harus dibuat perencanaan yang matang. Maksudnya, Anda tak perlu terlalu ‘kreatif’ menghilangkan salah satu unsur kelengkapan gizi, misalnya dengan mencoret karbohidrat atau protein. Bagaimanapun, semua unsur tersebut dibutuhkan oleh tubuh.
- Tidak semua orang terbiasa hanya mengonsumsi buah saat sarapan.
7. Diet Detoks.
Diet Detoks adalah diet jangka pendek yang mempromosikan penghapusan racun dari tubuh. Hal ini dilakukan dengan meminimalkan konsumsi bahan kimia dan menekankan pada makanan yang kaya nutrisi, vitamin dan antioksidan. Ada Diet Detoks yang dapat diambil untuk satu hari sampai beberapa minggu.
Aturan Diet Detoks:
a. Memperbanyak minum air, buah-buahan dan sayur-sayuran herbal.
b. Semua makanan yang menghambat kerja organ hati, seperti kafein dan alkohol dihindari.
c. Menghindari semua makanan olahan daging dan susu.
d. Puasa dianjurkan untuk membantu proses detoks.
e. Membatasi jumlah kalori yang masuk untuk penurunan berat badan.
Kelebihan Diet Detoks:
Pada minggu pertama memberikan hasil yang sangat memuaskan terutama bagi seseorang yang mengharapkan penurunan berat badan dengan sangat cepat.
Kekurangan Diet Detoks:
Diet ini masuk dalam kategori ekstrim, karena bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin dan air untuk melakukan fungsi normal tubuh. Diet ini bahkan memaksa tubuh masuk zona malnutrisi.
8. Zig-zag Diet.
Zig-zag Diet adalah salah satu jenis program diet yang menerapkan kontrol porsi makanan dan konsumsi berseling antara makanan rendah kalori (berprotein tinggi) dan tinggi kalori, tidak menekankan untuk menghindari makanan-makanan yang biasa dijauhi pada program diet konvensional. Sementara itu ide dasar dari Zig-zag Diet adalah untuk mengakali metabolisme tubuh agar membakar lemak sebagai energi dan bukan otot yang dibakar untuk kebutuhan tubuh.
Prinsip dasar Zig-zag Diet menerapkan pola siklus zig-zag (berseling) antara makanan rendah kalori dan tinggi kalori. Sebagai contoh, terapkan pola makan 5 hari low carb lalu diikuti 2 hari high carb (5 dan 2). Atau bisa dimodifikasi menjadi 6 hari low carb dan 1 hari high carb (6 dan 1) atau bisa juga 3 dan 2. Cobalah berkesperimen sendiri dan cari rasio low carb dan high carb yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Pada saat low carb day pilihah makanan yang berkarbohidrat rendah tingkatkan konsumsi protein Anda. Sebaliknya saat high carb day pilihlah makanan berkarbohidrat tinggi, kurangi konsumsi protein lebih sedikit daripada saat low carb day.
Zig-zag Diet tidak menerapkan pola makan tiga kali makan sehari, tetapi menggantinya dengan makan 6-7 kali sehari porsi lebih kecil dalam jangka waktu yang sama.
Makan dalam jangka waktu pendek, 2-3 jam sesudah makan utama, jumlah karbohidrat harus lebih banyak daripada lemak sehingga membuat tubuh terus bermetabolisme daripada menyimpan sebagai lemak. Tubuh juga cenderung lebih membakar timbunan lemak daripada otot.
Kelebihan Zig-zag Diet:
Mampu menjaga keseimbangan antara target membakar lemak dan keinginan untuk memperoleh massa otot. Diet ini mengklaim tidak akan membakar otot saat terjadi pembakaran lemak karena proses perubahan atau pergeseran kalori yang diterapkan.
Kekurangan Zig-zag Diet:
Karena diet ini menitikberatkan pada pembakaran lemak dan pembangunan massa otot, maka bagi Anda yang menginginkan penurunan berat badan berdasarkan kilogram secara ekstrem akan merasa kecewa (bisa jadi kg pada timbangan tidak akan berubah sama sekali)
