DIET UNTUK IBU HAMIL

Mungkin sudah banyak yang menyadari bahwa diet sehat selama kehamilan itu penting. Tapi masih saja ada wanita yang percaya bahwa wanita hamil harus ‘makan untuk berdua’ agar nutrisi selama hamil bisa didapat ibu dan bayi di kandungannya.

Padahal dengan diet saat hamil, ibu dapat memilih makanan yang tepat dengan nutrisi tinggi. Ya meskipun ada beberapa rekomendasi yang spesifik seperti mengonsumsi supplement asam folat pada awal kehamilan untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida. 

Tapi dengan diet ini, wanita hamil dapat meminimalkan risiko keracunan makanan akibat bakteri berbahaya dan zat-zat tertentu dalam makanan dan minuman yang mungkin berpotensi membahayakan ibu dan bayi.

Sebelumnya data National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services menyebutkan bahwa ada rekomendasi untuk berat badan ideal saat wanita hamil:

• Terlalu kurus 40 kilogram

• Berat badan normal naik 11-15 kilogram (45-65 kg)

• Obesitas 15 kilogram lebih

Kelebihan berat badan saat hamil kerap dialami para ibu. Hal ini sering membuat mereka khawatir. Idealnya, ibu hamil mengalami kenaikan berat badan antara 12-15 kg. Penting bagi ibu hamil untuk mengatur berat badan supaya tetap dalam kondisi ideal. Diet menjadi solusi ketika ibu hamil mengalami berat badan berlebih.

Ibu yang tengah hamil harus menjaga asupan makanan yang dikonsumsinya. Ingat, saat hamil makanan yang dikonsumsi tak hanya diperlukan oleh sang ibu, namun sebagai nutrisi janin yang tengah dikandung. Wajar saja jika nutrisi yang dibutuhkan akan lebih banyak dibanding sebelum hamil dulu.

Saat menjalani kehamilan ini, ibu hamil disarankan untuk tetap menjaga berat badan dan melakukan pola makan sehat dengan gizi seimbang. Hal ini supaya ibu tetap sehat dan tidak mengalami kelebihan berat badan. Pada trimester pertama kehamilan, biasanya berat badan ibu hamil masih belum mengalami kenaikan yang signifikan. Karena pada masa ini masih diwarnai dengan mual dan muntah yang kerap mengganggu dan perkembangan janin pun belum cepat. Pada trimester kedua, barulah janin berkembang dengan pesat dan bertambah besar, sehingga berat badan ibu hamil pun juga kerap bertambah banyak. Belum lagi di trimester tiga, saat perut kian membuncit.

Banyak ibu hamil yang mengalami berat badan berlebih karena kenaikan yang drastis. Kemudian, dokter pun menyarankan untuk melakukan diet ibu hamil. Hamil dengan berat badan berlebih (overweight) ini dapat berisiko pada ibu hamil sendiri dan juga janin yang dikandungnya, yakni saat kehamilan, persalinan, hingga pasca persalinan. Ibu dengan berat badan berlebih saat hamil berisiko terserang hipertensi dan diabetes. Sementara risiko pada bayi, terjadi pada plasenta yang tidak bisa optimal menyalurkan oksigen karena terhambat oleh lemak yang menumpuk di tubuh ibu. Akhirnya, si kecil tidak bisa tumbuh dan berkembang dengan maksimal karena asupan oksigennya kurang.

Jika saat hamil ibu tak pernah peduli dengan makanan yang dikonsumsi dan berpikir yang penting kenyang, tentu akan berujung pada kenaikan berat badan yang drastis. Berbagai makanan sumber lemak jahat pun kerap menjadi kudapan sehari-hari, seperti gorengan dan aneka camilan. Selanjutnya, saat menimbang berat badan, dibuat pusing karena kenaikan berat badan jauh di atas normal.

Diet ibu hamil dapat dilakukan dengan menjaga pola makan yang sehat. Ibu hamil sering tak bisa menolak keinginan perut untuk menyantap makanan-makanan tak sehat dan penuh lemak. Hal ini seaiknya dihindari karena akan menyulut kenaikan berat badan pada ibu hamil. 

Memberikan nutrisi bagi sang calon buah hati menjadi kewajiban bagi seorang ibu hamil. Namun, jika terlalu berlebihan juga dapat membuat ibu hamil mengalami obesitas. Jika hal ini terjadi, tentu dapat membahayakan kesehatan janin dan juga ibu ketika akan melalui proses kelahiran. Diet alami menjadi cara yang paling baik untuk dilakukan. Cara diet alami tidak menggunakan obat-obatan yang bersifat kimiawi, melainkan hanya menggunakan bahan-bahan yang bersifat alami dan juga tips alami.

Beberapa tips berikut ini dapat menjadi acuan dalam melakukan diet ibu hamil.

1. Jangan lupakan sarapan.

Saat sedang diet, ibu hamil wajib melakukan sarapan. Pilih menu makanan kaya nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan dan kehamilan Anda. Jangan sampai melewatkan sarapan karena justru akan membuat nafsu ngemil Anda muncul. Tanpa sarapan, saat makan siang biasa Anda juga akan menyantap makanan dengan porsi lebih banyak. Hal ini justru merusak diet yang dilakukan. Dengan sarapan, ibu hamil juga akan terhindar dari kepala pening, mual-mual, dan lemas.

2. Pilih makanan berserat, hindari makanan manis dan berlemak.

Makanan berserat bisa ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Serat dapat membantu dalam melancarkan pencernaan. Sajikan sayuran di dalam menu makan Anda dan juga buah-buahan. Sementara itu, makanan manis cenderung akan membuat tubuh Anda sering merasa lapar. Tentu saja, jika sering lapar dan sedikit-sedikit ngemil atau makan dengan porsi berlebihan bukannya berat badan turun tapi malah naik. Begitu juga dengan makanan berlemak, seperti dalam gorengan, snack/camilan, dan jeroan sebaiknya dihindari untuk mensukseskan diet hamil Anda.

3. Minum air putih, minimal 8 gelas setiap hari.

Memperbanyak minum air putih bisa menghindarkan Anda dari rasa lapar. Seringkali Anda merasa lapar, padahal sudah makan sesuai porsinya pada jam makan. Dengan minum air putih yang cukup, rasa lapar tersebut bisa teratasi.

4. Mengolah makanan dengan dikukus atau direbus akan lebih baik.

Aneka makanan yang menjadi menu makan Anda akan lebih baik dengan cara pengolahan dikukus atau direbus saat melakukan program diet ibu hamil. Cara memasak ini menghindarkan Anda dari penggunaan minyak goreng yang biasanya menjadi sumber lemak jenuh yang justru membuat berat badan naik. Banyak menu masakan yang tak kalah lezat dengan cara pengolahan dikukus, misalnya pepes ikan, pepes tahu, pepes ayam, dan sebagainya.

5. Buat daftar menu makanan diet Anda.

Untuk memudahkan Anda dalam mengatur pola makan supaya berat badan berlebih saat hamil bisa kembali normal, bisa membuat daftar menu makanan harian. Hal ini tentu akan mempermudah dalam menyiapkan bahan-bahan dan menghindarkan Anda dari makanan yang dapat merusak diet Anda. Tempelkan daftar menu diet ini di kulkas atau di dinding dapur sehingga tak menyulitkan Anda untuk membaca dan menyiapkan masakan menu diet ibu hamil.

6. Kurangi porsi makan setiap hari.

Porsi makan ketika hamil memang meningkat drastis semakin bertambahnya usia kandungan. Ini karena kebutuhan nutrisi yang terus mengalami peningkatan. Anda harus pandai dalam mengatur menu dan porsi makanan agar dapat terkontrol dengan sebaik mungkin. Cara diet alami ini menjadi langkah awal ketika akan melakukan program diet. Jika ini tidak dilakukan, maka Anda akan sulit menurunkan berat badan.

7. Mengkonsumsi ikan segar.

Ikan menjadi sumber protein hewani yang sangat baik untuk dikonsumsi. Protein dalam jumlah tinggi sangat baik untuk perkembangan otak janin. Beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi antara lain ikan salmon dan ikan tuna. Anda tidak boleh menggorengnya, sebaiknya Anda mengkonsumsinya dengan cara dioven dan mencampurkannya dengan rempah-rempah alami untuk menambah cita rasa. Cara yang satu ini dapat dijadikan menu santap pada malam hari.

8. Konsumsi susu kehamilan yang rendah lemak.

Konsumsi susu ketika hamil memang sangat dianjurkan, namun Anda harus pintar dalam memilih susu yang akan dikonsumsi. Jika Anda memilih susu yang tinggi lemak, justru tubuh Anda semakin gemuk dan obesitas pun akan menghampiri Anda. Ada baiknya Anda dapat menggantinya menjadi dengan yoghurt yang dapat ditambahkan menu makanan lainnya yang nikmat.

9. Diet hamil dapat dicapai dengan mengikuti lima kelompok makanan utama.

1. Roti, sereal dan kentang termasuk sarapan sereal, pasta dan nasi. Makanan ini bagian utama dari diet karena karbohidrat, protein dan vitamin B, makanan rendah lemak itu sangat baik untuk ibu hamil.
2. Selain itu varietas gandum juga baik karena mengandung lebih banyak vitamin dan mineral, zat besi dan asam folat adalah pilihan yang baik selama kehamilan.
3. Daging, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan merupakan sumber utama protein, vitamin dan mineral yang baik juga. 
4. Konsumsi juga ikan sarden atau salmon per minggu untuk mendapatkan omega-3.
5. Susu. Minuman ini sangat tinggi kalsium dan merupakan sumber protein yang baik.

10. Tambahan supplement.

Di Inggris, supplement biasanya disarankan jika dianggap perlu untuk ibu hamil. Namun, wanita hamil harus makan banyak makanan kaya zat besi, seperti daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau gelap dan sereal. Supplement yang direkomendasikan adalah asam folat (400mg/hari) 

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Contohnya minum segelas jus jeruk dengan semangkuk sereal (yang mengandung zat besi) atau kacang panggang (yang mengandung zat besi) dengan kentang panggang (sumber vitamin C).

Vitamin D juga dibutuhkan untuk menyerap kalsium demi kesehatan tulang dan gigi. Mengonsumsi supplement vitamin D saat ini direkomendasikan untuk semua wanita hamil. Vitamin D yang dimaksud adalah supplement (10mg/hari) dan termasuk sinar matahari dan makanan seperti telur, daging dan ikan. 

11. Rekomendasi dalam diet saat hamil.

Jika ada riwayat keluarga yang kuat dari penyakit alergi disarankan untuk menghindari kacang atau makanan yang mengandung kacang selama kehamilan dan saat menyusui untuk mengurangi risiko alergi pada bayi.

Makanan penting untuk menghindari untuk meminimalkan risiko penyakit selama kehamilan meliputi:

1. Seafood mentah (termasuk sushi)
2. Produk susu yang tidak dipasteurisasi 
3. Keju dengan kulit putih berjamur (misalnya brie, camembert, cambozola) dan keju biru-berurat (misalnya stilton)
4. Daging mentah 
5. Sayuran harus dicuci tapi salad tidak dianjurkan
6. Produk daging yang diolah 

Semua cara diet alami untuk ibu hamil di atas, dapat dijadikan referensi yang baik untuk menurunkan berat badan ketika dalam masa kehamilan. Sehingga, Anda akan tetap tampil cantik dan sehat meskipun dalam keadaan perut yang semakin membesar.